小編林月如

孕晚期，你敢大笑么，你敢打噴嚏么，你敢咳嗽一聲么？相信很多媽媽都會說，還真得悠著點勁兒呢。為啥，因為會，漏，尿……相當一部分媽媽在孕晚期都會出現漏尿的問題，有些還會持續到產后。上半截漏奶，下半截漏尿，那酸爽，簡直了。其實漏尿和骨盆底肌有關系。鍛煉骨盆底肌肉能改善這種尷尬的現象，而且還有助產后收緊陰道呦~噓，趕快練起來。

骨盆底肌在哪兒呢？骨盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。下圖中綠色部分就是。?這個肌肉群就像一個網兜，把尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器都兜住。讓它們處于正常的位置，并且維持正常的功能。如果肌肉松弛了，網兜彈性變差了，那么兜著的臟器可能就會出現相應的功能障礙，比如，打個噴嚏就漏尿。專業名詞叫做壓力性尿失禁。?生個孩子，骨盆底肌怎么還松了呢？骨盆底這個肌肉群看不見摸不著的。懷個孕，生個孩子，怎么還礙著它了呢？懷孕的時候，在孕激素的作用下，肌肉和關節、韌帶等都會慢慢變松；在子宮的壓迫下呢，肌肉張力也會慢慢變小。久而久之，骨盆底肌這個網兜就有點兜不住了。好比一根“松緊帶”，總是抻著，抻10個月再松開，彈性也沒得差不多了，恢復不回去了。再加上自然分娩的過程中，媽媽持續用力向下推擠寶寶，陰道擴張的同時，骨盆底肌也會受損，松弛。其實不僅孕期和產后，等以后我們上了年紀，也可能出現漏尿，以及各種盆底功能障礙的。衰老嘛，每塊肌肉都會老的。所以我們要鍛煉啊，不管你現在是孕期還是產后，鍛煉骨盆底肌肉的收縮力，都是有好處的。平時想上廁所就趕緊去，養成好習慣，總憋著也不好。?

骨盆底肌怎么練？當年社區醫生就給我一句話：回家練憋尿去。啥？？？后來才知道，他說的憋尿是鍛煉骨盆底肌肉。骨盆底肌肉的練習也被稱為凱格爾運動，自發明以來，經過歲月長河的檢驗，大家發現這個小動作不僅對漏尿有顯著的效果，而且還能改善陰道松弛的狀況呢，壞笑臉。馬上練起來~?

●?找到骨盆底肌的位置?●看過上面的圖，你已經知道它大概在哪了，下面就默默感受一下吧：在小便的過程中，嘗試尿到一半憋住，這時候用力收縮的肌肉就是骨盆底肌。怎么知道收縮得對不對呢？可以用這個方法試試哈：把食指放進陰道，收縮骨盆底肌，如果感覺到有一股勁向上吸著，把食指包裹住。那就說明對了。注意，憋尿只是幫你找到肌肉的位置，但真正的練習不是每次上廁所都不好好尿尿，尿一下停一下怎么行啊，可能會尿路感染的。?

●?從躺著練到隨時隨地練?●找準骨盆底肌的位置后，你可以平躺在床上、瑜伽墊上，交替做收緊和放松。

• 收縮5秒，放松5秒，5次交替為一組，每天至少做3組；
  
• 逐漸延長時間和次數，達到收縮10秒，放松10秒，10次交替為一組，每天做3組；
  
• 熟練后，隨時隨地都可以練。等車的時候，辦公的時候，看劇的時候，反正沒人能發現你在干嘛。
  

?一般堅持幾周，就會感覺到變化，不那么容易漏尿了。做的時候不要憋氣，正常呼吸；不要用腹肌癟肚子；屁股和大腿別較勁兒。全身都放松，把注意力放在骨盆底肌肉群這一處。你可以現在就感受一下（其實已經悄悄在試了吧，哈哈）。沒事兒，這個動作悄無聲息，不用怕被別人發現，好好找找感覺。?如果練了幾周并沒有任何效果，或者漏尿的情況特別嚴重，及時沒有大笑、咳嗽、打噴嚏的刺激也會漏尿，那你最好就要看一下醫生了。