- 媽米
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相信不少孕媽媽都遇到過這樣的情況：?孕前期體重控制得還不錯，結果一進入孕晚期，體重像個氣球一樣“瘋狂”地漲起來。?有的孕媽媽去產檢的時候，還會被醫生耳提面命地說：不能再長胖了！???
孕7個月以后，進入體重增長較快的階段。孕媽媽一定要防止體重瘋長，否則，一不小心就容易發展成胖媽媽。?對此，不少孕媽媽都表示：道理我們都懂，但是就是忍不住嘴啊。有沒有什么辦法，可以放肆地吃，但又不長胖的呢？?別說，還真的有！?
孕晚期就要多吃？吃對比吃多更重要！?
在了解怎么吃才不胖之前，孕媽媽首先要明確：孕晚期吃多少算吃多？?一般來說，孕前體重標準的孕媽媽，在孕7-9個月，雖然每周增重快于孕中期，但仍應控制在每周0.5kg以內。?如果孕媽媽想要明確自己孕晚期還可以長多少，可以根據自己孕前體重，計算BMI指數? ?進入孕晚期后，孕媽媽要大量增加營養，但是增加營養不代表“吃多”，更多的是“吃對”，保證食物多樣化，保證營養均衡攝入，才是孕晚期飲食的重中之重。?對于普通孕媽媽，孕晚期一天食物建議，中國營養學會給出明確建議：?谷薯類300-350g，全谷物和雜豆不少于1/3；蔬菜類300-500g，其中有色蔬菜占2/3以上；水果類200-400g；魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量200-250g；牛奶300-500g；大豆20g，堅果10g，烹調油25g，食鹽不超過6g；??各位孕媽媽可以根據自己的實際情況，在此基礎上進行調節。?
孕期也能光吃不胖？原來秘訣就這么簡單！?
想要光吃不胖，以下這5條傳女不傳男的絕招，請各位孕媽媽快快收好。?
訣竅一：分量小，種類多?不同食物的營養各有特點，飲食多樣化才能讓孕媽媽的營養全面均衡，這是平衡膳食的基本要求，也是孕期飲食的基本原則。?在日常飲食中，孕媽媽可以把分量變小一點，食物的種類變多一點，這樣既不會導致熱量超標，又能從多種食物中攝取到全面營養，有利于胎寶寶的生長發育。???而且，孕媽媽可以少吃多餐，每餐吃8分飽就足夠了。?需要注意的是，種類的多樣化也要建立在總體飲食熱量不變的前提下。很多孕媽媽只記住了多餐，卻忘了少吃。?事實上，一根香蕉和一杯牛奶就有200kcal的熱量了，因此孕媽媽們要注意飲食熱量不要超標哦。??
訣竅二：巧搭配，常換樣??孕媽媽的飲食多樣化，除了種類要多，配搭也要多。?盡管是相同的食材，但食材也要巧搭配、常換樣。一天下來，要盡量達到葷素搭配、多種顏色搭配、粗細搭配等等。?比如，主食要粗細糧搭配。?粗細糧按 1：1 左右的搭配做飯是比較合適的，孕媽媽可以適當增加粗糧的攝入，例如糙米、黑豆、玉米、薏仁、小米等等。?其中粗糧富含豐富的膳食纖維，能降低糖、脂肪的吸收，控制血糖水平，預防和改善便秘。???事實上，對于孕媽媽來說，怎么吃比吃多少重要，吃多少比吃什么重要。?同樣是土豆，蒸著吃肯定比炸著吃健康，一次吃100g肯定比一次吃400g更容易實現“多種搭配”，也更容易實現體重管理。??
訣竅三：吃飯切記細嚼慢咽??除了食材的選擇和烹飪方法以外，孕媽媽進食的速度其實也會大大影響體重的增長。?美國《營養與飲食學會雜志》（J Acard Diet）在2014年曾發表了一項研究表明：緩慢進食可顯著降低體重正常者（而非超重或肥胖者）膳食熱量攝入，降低受試者開始進餐后1h的饑餓感，增加體重正常者（而非超重或肥胖者）飽腹感。???胃部吃飽的信息通常需要大約15分鐘才能到達大腦，進食過快，大腦還沒來得及反應過來。?減慢進食速度，給大腦留出更多的時間來感受胃部傳達的“吃飽”的感覺，就不至于吃得太撐。?因此，想要多吃還不胖，孕媽媽吃飯切記細嚼慢咽。??
訣竅四：進餐順序改一改??除了吃什么、怎么吃以外，孕媽媽想要吃著瘦，進餐的順序也要改一改。?吃水果??將水果劃為正餐的一部分，在正餐之前先吃點水果，可以減少饑餓感，有利于控制每餐的總食量。?但要注意，孕晚期每天攝入的水果大概在200g-400g左右，而一顆蘋果差不多就有200g了，因此孕媽媽要注意每天水果的攝入不要超標。喝湯??很多孕媽媽都習慣吃完飯最后喝湯，但這樣的順序往往會令孕媽媽吃成“十二分飽”。?為了避免這種情況，建議在飯前先喝湯，增加飽腹感，正式吃飯的時候就不容易吃多。?而且，孕媽媽在孕晚期消化功能減弱，正式進餐前先喝點湯，還可以起到潤滑腸道的作用。蔬菜類菜肴和主食??蔬菜能提供豐富的膳食纖維和維生素，正式進食的時候，先吃蔬菜可以把胃填個半飽，有助于減少后續肉類的攝入。?此外，主食含有大量的糖分，搭配蔬菜類一起吃，可以減緩血糖升高的速度。魚、肉類菜肴??吃完主食和蔬菜，最后再吃適量的肉，這樣既可以補充蛋白質，又能避免吃肉過量、攝入脂肪過多。?其中，動物肉首選深海魚（帶魚、三文魚、金槍魚等）和瘦畜肉。深海魚低熱量、高蛋白、高DHA、瘦畜肉高蛋白、高鐵、高鋅，適合孕媽媽適量食用。????
訣竅五：不吃亂七八糟的食物??除了日常的正常，孕媽媽要盡可能少吃、不吃零食和飲料，降低熱量攝入。?如果一定要加餐，建議選擇堅果或水果，這也是孕期不長太多肉的關鍵。?如果孕媽媽實在控制不住自己的食欲，還有一招：早早睡覺！早早睡覺了，自然就不會覺得餓了，從而減少加餐的次數。???
學了這幾招以后，孕媽媽是不是覺得“光吃不胖”不再是夢了！?孕晚期管理體重很重要，但也沒有想象中的難，只要掌握了這些訣竅，再也不怕體重會瘋漲啦。
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發表于 2020-4-30 15:37
