小編林月如

?近年來，隨著科學(xué)坐月子的理念深入人心么，很多媽媽都有了產(chǎn)后恢復(fù)意識(shí)，但具體要做哪些、從什么開始做起？估計(jì)還不太清楚，今天小編就給大家捋捋。?

產(chǎn)后三大必修課：?腹直肌修復(fù)?、?盆底肌修復(fù)?、?骨盆修復(fù)?。這些都必須要做嗎？三大修復(fù)是否有先后順序？?首先，先跟著小編詳細(xì)了解一下這三大修復(fù)項(xiàng)目到底是怎么回事。?

01腹直肌?腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁，為上寬下窄的帶形肌肉組織，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，止于胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長(zhǎng)被3~4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹。?有前屈脊柱，降胸廓，維持腹壓、固定臟器位置的作用。同時(shí)對(duì)咳嗽，排便、活動(dòng)等方面也起重要作用。???

腹直肌分離發(fā)生機(jī)制：腹直肌分離的發(fā)生是由于產(chǎn)后腹部肌肉松弛，腹壁緊張度下降，但又不能很快恢復(fù)到原有的位置和形態(tài)，多余的贅肉就會(huì)在腹部堆積突起。?自測(cè)方式：仰臥位，雙手放在胸前，頭和肩輕輕抬離床面，如做仰臥起坐一樣，用尺子（或手指）測(cè)量腹部肌肉間隙，在臍上和臍下下4.5cm處進(jìn)行評(píng)估，≥2cm就說明存在腹直肌分離。??

02骨盆?骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨（由髂骨、坐骨及恥骨融合而成）所組成。骶骨與髂骨和骶骨與尾骨間，均有堅(jiān)強(qiáng)韌帶支持連結(jié)，形成關(guān)節(jié)，一般不能活動(dòng)，妊娠后在激素的影響下，韌帶稍許松弛，各關(guān)節(jié)因而略有松動(dòng)，對(duì)分娩有利。???

骨盆的作用：骨盆是軀干和下肢之間的骨性連接，是支持軀干、保護(hù)盆腔臟器的重要結(jié)構(gòu)。在孕期骨盆支撐著胎兒的重量，維持子宮的正常位置，同時(shí)是胎兒娩出時(shí)必經(jīng)的骨產(chǎn)道。??

03盆底肌?盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網(wǎng)，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會(huì)導(dǎo)致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。?接下來詳細(xì)說明?產(chǎn)后腹直肌修復(fù)?、骨盆修復(fù)、盆底修復(fù)?三者之間的關(guān)系。?

骨盆修復(fù)到底修復(fù)的是什么？??

骨頭：?是不會(huì)變大變小的，即使經(jīng)歷了生產(chǎn)也不會(huì)因此而變大，更不會(huì)因?yàn)槟阕隽恕肮桥栊迯?fù)”而縮小。????

關(guān)節(jié)：組成骨盆的關(guān)節(jié)是能夠微微活動(dòng)的，被稱之為“微動(dòng)關(guān)節(jié)”，一旦這些關(guān)節(jié)發(fā)生錯(cuò)位、分離時(shí)，會(huì)讓你疼痛難忍、坐臥難安，難道你會(huì)認(rèn)為關(guān)節(jié)的微微變化就能導(dǎo)致的骨盆變大？并不會(huì)。?

韌帶和肌肉：?在孕期，盆底肌就已經(jīng)受到不同程度的損傷，由于激素、體重、體圍和腹腔體積等的變化使得盆底肌處于持續(xù)的受壓狀態(tài)，會(huì)逐漸松弛，加上子宮逐漸增大使得盆底肌被拉長(zhǎng)無力，而分娩的過程又會(huì)進(jìn)一步對(duì)盆底造成損傷，也就是說，無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，生產(chǎn)后都需要盆底肌修復(fù)。?無論是盆底肌修復(fù)還是骨盆修復(fù)，他們的核心都是圍繞著盆底肌的修復(fù)進(jìn)行，而骨盆修復(fù)則還要針對(duì)骨盆錯(cuò)位進(jìn)行糾正，而糾正的主要目標(biāo)是韌帶和肌肉，并不是指骨頭的縮小。?盆底肌修復(fù)使骨盆間原本松弛的肌肉韌帶變得緊致，從而促進(jìn)骨盆的復(fù)位。而骨盆修復(fù)后有效承托起盆腔內(nèi)的器官，在一定程度上減少了盆底受到的壓力，輔助盆底恢復(fù)。??

所以說：?骨盆修復(fù)和盆底修復(fù)有相互影響，相互促進(jìn)的作用，骨盆修復(fù)應(yīng)該包括盆底修復(fù)，而不是狹義上單純的骨盆正位。??

結(jié)論就是：?產(chǎn)后可以同時(shí)進(jìn)行骨盆和盆底肌的修復(fù)。?腹直肌修復(fù)對(duì)盆底的恢復(fù)有什么影響？?前面說到腹直肌有維持腹腔壓力的重要作用，腹腔是封閉的環(huán)境，腹直肌收縮腹腔空間變小，腹壓隨之增大。增大的腹壓會(huì)進(jìn)一步加大對(duì)盆底的壓力，對(duì)于產(chǎn)后媽媽來說，盆底肌本就變得松弛薄弱，盆底受到長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性壓力，就會(huì)加重盆底的負(fù)擔(dān)。?同時(shí)增大的腹壓，還會(huì)擠壓盆腔內(nèi)的各器官向下運(yùn)動(dòng)，而薄弱的韌帶和肌肉無法有效固定器官的位置，膨出和下垂的情況就發(fā)生。????所以說：?產(chǎn)后同時(shí)有盆底問題和腹直肌分離問題，不應(yīng)盲目進(jìn)行腹直肌修復(fù)。單純存在盆底問題，也不應(yīng)該過早進(jìn)行腹部塑型（如：仰臥起坐、平板支撐）運(yùn)動(dòng)。?

那什么時(shí)候可以進(jìn)行腹直肌修復(fù)和腹部塑型呢？建議等到盆底肌力達(dá)到3級(jí)以上，此時(shí)才更加安全。??

總結(jié)：▇?1.產(chǎn)后可同時(shí)進(jìn)行骨盆和盆底的修復(fù)，兩者有相互促進(jìn)的積極作用。▇?2.腹直肌修復(fù)、腹部塑型要謹(jǐn)慎，盆底肌力≥3級(jí)后再做不遲。▇?3.修復(fù)順序：盆底肌修復(fù)&骨盆修復(fù)，然后才是腹直肌修復(fù)。